寝苦しい夏の夜も睡眠不足にならないようぐっすり眠るための対策

あまりに暑い日が続き、夜になっても気温が下がらない。
そんな寝苦しい夜が続いていますが、寝不足になっていませんか。

暑くても、毎日元気に過ごしたいですよね。
そのために、睡眠はとってもたいせつ。

暑い夏の夜もぐっすり眠るためには、
エアコンや扇風機を上手に使うことももちろんですが、
その他の環境づくりで、できることはないでしょうか。

寝苦しい夏の夜もぐっすり眠るための対策をご紹介します。

寝苦しい夜でもスムーズに眠りにつくためのポイント

ふだん寝つきの良い私のようなものでも、熱帯夜のように暑い夜は、さすがに寝苦しいと感じます。まして、ふだんから寝つきの悪い息子などは、スムーズに眠りにつくために、いろいろ工夫をしています。

*体内時計を整える

まずは規則正しい生活。

夜暗くなると眠る、というリズムをうまく機能させなければなりません。体内時計を整えて、夜になったら自然に眠れるパターンを作ってしまうこと。

そのためには、起きる時間や食事の時間を、なるべく規則正しくするのが第一歩です。

眠る時間を先に決めても寝つけないこともあります。ですから、リズムを整えるためには、最初は眠くても朝、決めた時間に起きることから始めると良いでしょう。

眠くても、朝がんばって起きてしまえば、夜は自然に眠くなって、リズムを整えるのが容易になります。

*昼間は活動的に過ごす

夜ぐっすり眠るためには、昼間しっかり活動をして、心地よく疲れていることがたいせつです。体が疲労を感じていると眠気が起こりやすくなり、ぐっすりと深く眠ることができます。

昼間は可能な限り、活発に動きましょう。

また、昼寝をする際には、夕方は避けましょう。夕方、寝てしまうとせっかくの疲労が取れてしまい、夜になっても眠くなりにくくなってしまいます。夕方、どうしても疲れて眠くなってしまうようでしたら、昼のうちに10分~20分くらいの昼寝をとるようにします。

昼寝は長くなりすぎないよう注意しましょう。

*寝る前に深部体温を下げる

人間は、眠る前に体温を下がることで自然に眠りに入っていくようにできています。

睡眠のリズムと、体内の体温である深部体温の変化には、密接な関係があるといわれています。

人間の深部体温は
日中は高く、夜は低くなっていきます

1日でもっとも体温が下がるのが朝の4時ごろ、目が覚めてからしだいに体温があがり、午後3時ごろが一番体温が高くなります。そして、夕方になってくると体温が下がり始め、夜の10時ごろには体温を下げて、体が眠りにつく準備をします。

体温が下がることによって、人間は眠気を感じるようになるのです。

夏の猛暑で、夜になっても深部体温が下がらないことで、夏の不眠が起こりやすくなるのです。

寝る前に深部体温を下げて寝つきをよくするための入浴法


深部体温が下がると、体を眠りに導いてくれるのですから、この深部体温を下げる工夫が必要です。

深部体温が下がりやすくなる入浴法をしてみましょう。

深部体温が下がりやすくなる入浴法
就寝1時間~2時間前にぬるめのお湯で入浴をする。

すると全身の血行がよくなり、皮膚表面から熱が放出されて深部体温が下がりやすくなる。

湯上りにひんやりした爽快感が得られるメントールが配合された夏用の入浴剤を使うのもよい方法です。

今では市販でよいものがありますね。

夏用入浴剤の代わりにハッカ油を使ってもひんやり気持ちいい

市販の入浴剤の代わりに、ハッカ油を3滴ほどお風呂のお湯にたらしても清涼感を感じるお風呂になります。

また、ハッカスプレーを作っておいて、枕やシーツにふりかけても爽やかさを感じて眠りやすくなります。ハッカスプレーの作り方は簡単です。

ハッカスプレーの作り方

1.無水エタノール10mlと、ハッカ油20滴をスプレーの空容器に入れ良く混ぜる

2.スプレー容器に水90mlを加えて良く混ぜる

できあがり

枕やシーツがひんやりすっきりして、やみつきになりますよ。

*リラックスする

深部体温を下げる邪魔をするものに、緊張があります。

体が緊張状態にあると良くありません。

リラックスを妨げる行動
・パソコン、スマートフォン

・タバコ

・お酒

こういったものは、就寝前には避けたほうがよく眠れます。

睡眠環境を整える

夏の寝具は通気性のよいものを

夏の夜、蒸し暑さを不快に感じるかどうかのポイントは背中。

背中の蒸れは、睡眠の途中で目覚めてしまう原因となってしまいます。背中を涼しくすることは、快眠のポイントになります。

理想的な寝具は、立体構造で熱を逃してくれる通気性のよい敷パット、い草や竹シーツなどが蒸れにくく快適です。また、麻のシーツや敷パットも、吸湿性や法質性に優れています。

また、最近ではほんとうに便利な優れもののシーツが市販されていますね。
こちらの効果はすごいです。

ひんやりして、とても心地がよいマットでおすすめです。
ジェルの効果で、体全体がひんやり冷たく感じられるのです。
保冷材ほど冷たくないのもいいですね。

エアコンや扇風機も上手に利用する

寝苦しい夜は、涼しい寝具を使いなら、エアコンや扇風機を上手に活用しましょう。

エアコンの上手な設定のしかた
・就寝1時間前に室温を25℃に冷やしておく

・就寝時に28℃くらいに設定して、タイマーをかけておく

・熱帯夜の日は、一晩中高めの温度でエアコンをかけると途中で寝苦しさのために目が覚めにくい

扇風機を使用する際の注意は
・風が直接体にあたらないように天井を向ける

・微風の首ふりにする

・部屋全体の空気をゆるやかに動かすようにする

まとめ

万全の工夫をして、あとはリラックス。

真夏の寝苦しい夜も快適な睡眠をとって、明日への活力を養いましょう。

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