インターバル速歩で健康増進 やり方と効果は?

ふだん運動していないから、突然何か運動するといっても何をすれば・・・。
体力に自信はないし。

スポーツジムに行く時間もないし、会費ももったいない。

そんな私でも、すぐにでもお金をかけずに始めることができるのがインターバル速歩

継続することで健康増進にも、もちろん糖尿病対策として効果が期待できます。

インターバル速歩とは

<インターバル速歩とは>

ゆっくりと歩く通常歩行と速く歩く速歩を数分間ずつ交互に繰り返す運動

通常歩行と速歩の時間に決まりはありません。

ただ、効果をあげるためには、速歩が一日の中で合計15分以上になるように行います。

インターバル歩行のやり方

インターバル速歩の時間

一日の中の速歩の合計時間が15分以上になるようにしますが、
それは朝、昼、晩と運動を3回に分けて、その合計で15分以上になってもだいじょうぶとのこと。

というわけで、日常生活の中で、買い物に出かけるとき、郵便局に行くとき、通勤途中など、ちょっとした機会に少しずつ速歩を行えば良いということになります。こんなふうにこまめに積み上げていって、しかも一日15分で良いとなれば、なんだか実行できそうに思います。

インターバル速歩の時間設定の例

<一日に15分 を朝、昼、晩の3回に分けて運動した場合の例>

朝 [6分] 昼 [4分] 夜 [5分]

朝の歩き方[20分]の例
 ① [3分] ゆっくりと普通に歩く
 ② [2分] 徐々に速く歩く
 ③ [2分] 速歩
 ④ [3分] 普通に歩く
 ⑤ [2分] 速歩
 ⑥ [3分] 普通に歩く
 ⑦ [2分] 速歩
 ⑧ [3分] 徐々にゆっくりと普通に歩く

インターバル速歩の速度

<通常歩行のペース>

きつくなる楽に歩けるペース
最大体力の40~50%程度にあたる

<速歩のペース>

ややきついと感じる速度
最大体力の70%まで速度を高める

歩行スピードはもともと個人差が大きいものです。したがって、おのずと速歩のスピードにも個人差が大きくなってきます。

そこで、「上を向いて歩こう」や「サザエさんのオープニング曲」のリズムに合わせて歩いてみると良いようです。

インターバル速歩の姿勢

せっかく速歩を始めようと思ったら、少しでも効果が高く行えたほうが嬉しいですね。
運動効果を高めるためには、インターバル速歩の際の姿勢が重要となります。

<インターバル速歩の効果を高める速歩の姿勢>

・しっかり胸を張り背筋をまっすぐに伸ばす

・目線は遠くを見つめる

・手はしっかり開く

・腕は大きく後ろに振る

・歩幅を広くする

<インターバル速歩の効果を高める通常歩行の姿勢>

・しっかり胸を張り背筋をまっすぐに伸ばす

・目線は遠くを見つめる

・手はしっかり開く

・肘を後ろに引く

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・かかとからの着地を意識してゆっくりと歩く

前かがみになったり反り返った姿勢で歩くと、ひざ痛や腰痛の原因になるので避けましょう。

インターバル速歩の準備運動

インターバル速歩の効果と高めるためと、けがの予防のために準備運動をするのが理想です。
準備運動を2種 ご紹介します。

足の準備運動と腕の準備運動です。

股間接のストレッチ

両足を左右に大きく開き、両手を両ひざの内側に置く。
片方の肩を内側へ入れて体をねじるようにして股関節を伸ばす。
左右各10秒くらいを目安にする。
股関節を広げて、大股で歩けるようにする準備をする。

背中のストレッチ

両足をそろえてまっすぐに立つ。
片手を耳の後ろまでゆっくり上げてから下ろす。
左右5回ずつで、計10回行う。
肩甲骨の筋肉をほぐして、腕をふりやすくする。

インターバル速歩で健康増進

インターバル速歩は、瞬間的に力を発揮する速筋の衰えを防ぐ効果があります。

継続することによって、
 ・大腿四頭筋
 ・大腿二頭筋
の筋力が高まります。

インターバル速歩の効果

大腿筋の筋力が高まることで

高齢者に多い転倒による骨折予防の効果
が期待できます。

また、

最大参加摂取量のアップに伴い時給制体力が高まる効果
もあります。

他にも、次のような効果があるとされています。

・血圧を下げる効果

・運動によって安眠、肥満解消、手足の冷えの改善する効果

・ストレスケアの効果

インターバル速歩の注意点

インターバル速歩は、実際に行ってみると、思っていたよりも疲れることがわかります。
かなり体力を使うのですね。

インターバル歩行を始める際の注意点を3つまとめました。

① 初めてインターバル速歩を行う場合は、いきなり速歩を始めずに、
時速4~5キロの通常歩行を約30分ほど行って、歩行に慣れてから速歩を行うようにしましょう。

② 生活習慣病やその他の持病がある場合には、医師に相談のうえで始めましょう。

③ 運動の際には脱水の予防に留意し、水分補給を心がけましょう。

まとめ

気軽に始められそうな速歩ですが、一番たいせつなのは継続です。

最初から負荷をかけすぎても続きませんね。
最初は、ふつうに歩くことから始め、それを継続して、
歩くことに慣れてきたら、いよいよ速歩を初めてそれを継続。

負荷が強すぎると続かない。
負荷が弱すぎると効果がない。

自分のペースで、継続を第一にして行っていきたいものです。

ここで決意をし、今日から始めたいと思います。

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